Stresszblog

under pressure w

Stresszblog

Ez a blog a stresszről szól. Ha valakinek van kérdése, ötlete, története a témával kapcsolatban, írja meg bátran, és utána járunk, megkérdezzük, meghallgatjuk, és megosztjuk a Stresszblogon. Kövess a Facebookon: https://www.facebook.com/stresszblog

2013. december 17. Szalay Ágnes

Vegyünk levegőt, hasból

Stresszkezelési technikát számosat ismerhetünk, és fogunk itt megismertetni a Stresszblogon, de legyen szó jógáról, meditációról, autogén tréningről, vagy bármely más lazítási technikáról, mindegyiknek alapja a megfelelő légzés. Életünk első pillanatától az utolsóig lélegzünk. Nincs ennél természetesebb, magától értetődőbb dolog a világon. Miért kell mégis foglalkoznunk vele? Miért van az, hogy technikák ezreit fejlesztették ki arra, hogy egyszerűen megtanítsák az embereket helyesen lélegezni. Mindenki lélegzik, mit kell ezen tanulni?

Valóban, a légzés nagyon alapvető folyamat, mégis, lassan már ezt sem jól csináljuk. Mi történik, amikor lélegzünk? Amikor belélegzünk, a levegő az orrunkba jut, ahol testhőmérsékletűre melegszik, és kicsit megnedvesedik, valamennyire meg is tisztul. A rekeszizmunk segíti a légzés folyamatát az összehúzódásával és elernyedésével. A levegő a tüdőnkbe jut, ahol a tüdő ágai-bogai, a hörgők eljuttatják a belélegzett levegőt a léghólyagocskákig. A léghólyagok olyanok, mint a lufi, mikor belélegzünk felfújódnak, aztán elernyednek. A felületükön található hajszálerek pedig oxigént kapnak ezalatt, amit aztán eljuttatnak a szívhez. A szív oxigénnel teli vért pumpál a test minden részébe. A testünk sejtjeiben pedig csere zajlik: felveszik az oxigént, és közben leadják a felesleget, a szén-dioxidot. A vérerek a leadott szén-dioxidot a szívbe, majd a tüdőbe szállítják, és ott, a kilégzéskor távozik a szervezetünkből. A szén-dioxidnak és az oxigénnek ez a hatékony cseréje az élet alapfeltétele.

Kétféleképp szoktunk levegőt venni, az egyik a hasi légzés, a másik pedig a mellkasi légzés. A mellkasi légzés egyre jellemzőbb a modern emberre, pedig nem igazán jó dolog, nem biztosít hatékony levegővételt. Általában a stresszhez, a szorongáshoz, de még a kényszerítetten behúzott hashoz, vagy a szorosabb ruhákhoz is köthető, hogy valakinél túlsúlyba kerül a mellkasi légzés. A mellkasi légzés kiélezett formája a hiperventilláció, ezt mindenki észreveszi, ilyenkor az ember gyakorlatilag alig kap levegőt, hiába kapkod utána. De a mellkasi légzés enyhébb formában akár éveken keresztül fennmaradhat, anélkül, hogy tudatában lennénk. Pedig a mellkasi légzésnek az a jellemzője, hogy rendszertelen, felületes, nem jut elég levegő be a tüdőbe, viszont a kilégzés sem megfelelő, nem távozik a szervezetből a felesleges oxigén.

A hasi légzés biztosítja a megfelelő levegőcserét, ez jellemző minden újszülöttre, és az alvó felnőttekre is. A belélegzett levegő ilyenkor a tüdő mélyére kerül, a gyomorüreg pedig kitágul, helyet engedve a rekeszizomnak az összehúzódásra. Kilégzéskor a gyomor és a rekeszizom elernyed. A hasi légzés mélyebb és lassabb, mint a felszínes mellkasi légzés, és ritmusosabb is. Ha tudatosabban lélegzünk, és gyakrabban átváltunk a felszínes mellkasi légzés helyett hasi légzésre, akkor helyreállítjuk vérünkben az oxigén és szén-dioxid egyensúlyát, normalizálhatjuk szívritmusunkat, és csökkenthetjük a stresszes tünetekkel összefüggő izomfeszültséget.

Érdemes egy tesztet végezni, hogy hogyan is lélegzünk általában:

Hunyd le a szemed, és tedd jobb kezedet középre a hasadra, a derék vonalában, a balt pedig a mellkasodra, középre. Próbálj úgy lélegezni, mint mindig, és csak figyeld, hogy milyen érzés, ahogy a levegő beáramlik az orrodon át a torkodba, majd a tüdődbe. Mi történik, amikor kifújod a levegőt? Próbálj csak figyelni, és ne változtatni semmin. Szánj rá időt, figyeld egy darabig, nem kell sietni. Na és most meg lehet érezni, hogy melyik kezed emelkedett meg inkább: amelyik a hasadon van, vagy amelyik a mellkason. Nyilván, ha a hasi kéz, akkor szerencséd van, mert többnyire valószínűleg hasi légzést végzel, ám ha a mellkasi, akkor bizony érdemes lenne újra megtanulni a hasi légzést, amit csecsemőkorodban már jól tudtál.

És hogy lehet a hasi légzést megtanulni?

Elég egyszerűen, csak kicsit gyakorolni kell, hogy a rossz beidegződések megváltozzanak. Mikor gyakorolsz lehetőleg háborítatlan környezetet válassz, hogy senki ne zavarjon benne, és te is képes legyél pár percig odafigyelni arra, amit csinálsz, a légzésedre. Egyelőre a cél csak annyi, hogy elérjük, hogy a levegőt hasi légzéssel vedd. Ez még nem relaxáció, nem különösebb légzőgyakorlat, csak visszakavarodás az ember természetes légzéséhez. Feküdj le a hátadra, lábaid kis terpeszben lazán, és tedd a kezed a hasadra, de az talán még jobb, ha kezeid magad mellett pihennek, és egy könyvet raksz a hasadra. Most koncentrálj tudatosan arra, hogy hasi légzéssel vedd a levegőt, érezni fogod, hogy a hasadon a kezed, vagy a könyv megemelkedik.

Nem megy?

Akkor vess be egy trükköt, teljesen fújd ki a levegőt, amennyire csak tudod. Ezáltal a hasüregben vákuum keletkezik, ami aztán odairányítja a levegőt. Ha légzőgyakorlat közben, vagy egyszerűen csak nap közben észreveszed, hogy felszínes a légzésed, ez a teljes levegőkifújásos trükk mindig elővehető, és azonnali hasi légzést biztosít.

Légzőgyakorlat közben lehet hason is feküdni, ilyenkor az ember érzi, ahogy a hasa nekinyomódik a földnek, vagy az ágynak, és ez szintén segít tudatosítani, hogy oda áramlik a levegő.

Amikor már ráéreztél a hasi légzésre, érdemes azt mélyíteni és lassítani. Az orrodon át szívd be a levegőt, és a szádon át fújd ki, de lassan, mintha egy szívószálon keresztül engednéd ki a levegőt. Hosszan, lassan, mélyen lélegezz, és közben figyeld a légzés hangját, a levegő útjának érzését a testedben. Ez egyre jobban el fog lazítani. Ha valami eszedbe jut közben, nem gond, vegyél tudomást az oda nem illő gondolatokról, aztán térj vissza a légzéshez, nincs ezzel semmi baj. Eleinte érdemes eltúlozni a has mozgását, hogy ráérezz a hasi légzésre.

Naponta kétszer, néhány perc hosszan érdemes végezni ezt a légzőgyakorlatot, és az elején meg a végén jó feltérképezni, hogy hogyan érzed magad, hol vannak feszültségek a testedben, és ezek mennyire változtak meg a gyakorlat során.

Mikor valaki már begyakorlott hasi-légzővé vált, akkor nap közben, a légzőgyakorlatokon kívül is érdemes odafigyelnie arra, hogy hasi légzéssel veszi-e a levegőt. Ha nem jut eszedbe erre figyelni, akkor ki lehet találni, valami külső jelet, ami majd eszedbe juttatja, hogy figyelj a légzésedre. Fel lehet írni egy post it-re, hogy légzés, de annyi is lehet, hogy amikor megszólal egy duda kint az utcán, vagy meghallok egy szirénát, akkor mindig figyeljem meg a légzésemet is.

A hasi légzés nem csodaszer, de minden légzőtechnikának, sőt minden sportnak, fúvóshangszeren való játéknak, és az éneklésnek is az alapja, a legtermészetesebb és legegyszerűbb módszere annak, hogy tegyünk valamit a stressz ellen.

tovább olvasom
i o

A bejegyzés trackback címe:

http://stressz.blog.hu/api/trackback/id/tr255678436

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Bélabácsi 2013.12.17. 23:10:24

...és nemcsak a stressz ellen, hanem úgy "en bloc" ha gyorsan levegőt kell venni valamilyen nem várt hirtelen állapot okán, például ha megijesztik az embert.

Jó a poszt, gratulálok !